Η αρχή της απώλειας βάρους: από πού να ξεκινήσετε

Η ισορροπημένη διατροφή και η υγιεινή διατροφή είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για την απώλεια βάρους και την επίτευξη σταθερών και μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων. Για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή, να ακολουθήσετε τη δίαιτα, να ξεκουραστείτε επαρκώς και να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Οι αυστηρές δίαιτες και η απότομη απόρριψη του συνηθισμένου φαγητού μπορεί να οδηγήσουν σε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά η βλάβη στην υγεία της νηστείας θα ξεπεράσει τη χαρά της απώλειας κιλών. Εκτός από την αδιαθεσία και τη διάθεση, τα συνεχή αισθήματα πείνας και ενοχές λόγω των νυχτερινών ταξιδιών στο ψυγείο, θα βιώσετε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους. Τα κιλά και οι ίντσες που χάθηκαν θα επιστρέψουν, πιθανώς σε μεγαλύτερους αριθμούς. Το σώμα που αντιμετωπίζει έλλειμμα θερμίδων θα ενεργοποιήσει έναν αμυντικό μηχανισμό και θα συσσωρεύσει αποθέματα λίπους σε μεγαλύτερο όγκο από πριν. Επιπλέον, τέτοιες δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε αφυδάτωση και μείωση του μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα τη χαλάρωση και χαλάρωση του δέρματος, μυϊκή αδυναμία και πρώιμες ρυτίδες. Ως αποτέλεσμα, πολλές δίαιτες που βασίζονται σε νηστεία ή σοβαρή μείωση της δίαιτας δεν οδηγούν σε αποτελεσματική απώλεια βάρους και δεν παράγουν βιώσιμα αποτελέσματα. Η σωστή απώλεια βάρους απαιτεί διαφορετική προσέγγιση και, κυρίως, ικανό και μακροπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Σωστό πρόγραμμα απώλειας βάρους και δίαιτας

Δημιουργία προγράμματος διατροφής για απώλεια βάρους

Η σωστή απώλεια βάρους είναι μια χρονοβόρα διαδικασία. Η παχυσαρκία θα πρέπει να φύγει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδανικά για πάντα. Ως εκ τούτου, πρέπει να προετοιμαστείτε για μια μακρά μάχη με το σωματικό λίπος. Το βάρος πρέπει να μειώνεται σταδιακά, όχι περισσότερο από 1, 5-2 κιλά. κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν σφίξετε τις προϋποθέσεις για να χάσετε βάρος, το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο, το βέλος στη ζυγαριά θα ανέβει και οι προσπάθειες θα χαθούν.

Η απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινήσει με την ανάπτυξη μιας ισορροπημένης διατροφής που περιέχει την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και θρεπτικών συστατικών για να λειτουργεί σωστά το σώμα. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού δεν πρέπει να προκαλεί συσσώρευση λίπους. Για σωστή απώλεια βάρους, μια δίαιτα που τρώει συχνά (5-6 φορές / ημέρα), αλλά σε μικρές μερίδες, είναι κατάλληλη. Εάν η εργασία σας δεν σχετίζεται με υψηλή σωματική δραστηριότητα και για διάφορους λόγους δεν μπορείτε να κάνετε αθλήματα, τότε θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα των θερμίδων που καίτε την ημέρα.

Θυμηθείτε - για να είναι αποτελεσματική η απώλεια βάρους, το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνει από τα τρόφιμα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφύγετε τα λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές. Εάν είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε εντελώς τα συνηθισμένα και αγαπημένα πιάτα, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα προϊόντα: για παράδειγμα, το χοιρινό μπορεί να αντικατασταθεί με μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο, τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με φρούτα. Είναι αδύνατο να εγκαταλείψετε εντελώς τα λιπαρά προϊόντα - αυτό οδηγεί σε ανεπάρκειά τους και μεταβολικές διαταραχές στο σώμα. Δεδομένου ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την πλήρη λειτουργικότητα του σώματος, πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 30-40 g την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια στη διατροφή σας.

Μια ισορροπημένη διατροφή για σωστή απώλεια βάρους:

  • Τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα βότανα πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της καθημερινής σας διατροφής. Εμπλουτίζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα. Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων και στην ομαλοποίηση της πέψης, στην τόνωση του μεταβολισμού. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σας επιτρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα φυτικής προέλευσης σε επαρκείς ποσότητες για να δημιουργήσετε ένα αίσθημα κορεσμού.
  • Το ένα τέταρτο της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το άπαχο κρέας και τα ψάρια, τα αυγά και ορισμένα είδη οσπρίων (φασόλια, σόγια) παρέχουν στον οργανισμό την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για να χτίσει τα κύτταρα.
  • Ένα άλλο τέταρτο της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια, την οποία παίρνει από τους υδατάνθρακες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, λαχανικά και φρούτα.

Για να χάσετε βάρος σωστά, πρέπει να παρακολουθείτε τις θερμίδες από τα τρόφιμα όλη την ημέρα. Ένα ημερολόγιο διατροφής ή διατροφής θα σας βοηθήσει να κρατήσετε αρχεία, να κάνετε τους απαραίτητους υπολογισμούς και να καταγράψετε τα αποτελέσματα.

Ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Το προτεινόμενο ημερήσιο σιτηρέσιο έχει σχεδιαστεί για 5 γεύματα. Παρά τον διατροφικό τους προσανατολισμό, τα γεύματα και τα προϊόντα κάνουν τη διατροφή σας ποικίλη και την απώλεια βάρους απολαυστική.

1. Υποδοχή

  • Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με σταφίδες και μέλι.
  • Κεφίρ ή ορός γάλακτος.
  • Μήλο.
  • Καφές με γάλα και ζάχαρη.

2. Υποδοχή

  • Τρία βραστά αυγά.
  • Άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο).
  • Τυρί.
  • Σαλάτα.

3. Υποδοχή

  • Στήθη κοτόπουλου - βραστά ή στον ατμό.
  • Ψητά λαχανικά.
  • Πορτοκάλι.

4. Υποδοχή

  • Ψάρι μαγειρεμένο ή στον ατμό.
  • Μπρόκολο.
  • Κουνουπίδι.
  • Μήλο.

5. Υποδοχή

  • Τυρί κότατζ (χωρίς λιπαρά).
  • Φιστίκια ξηροί καρποί.
  • Σταφίδα.
  • Μισό μεγάλο γκρέιπφρουτ.

Η προτεινόμενη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να διαφοροποιεί τη διατροφή σας και να κάνει την αποτελεσματική απώλεια βάρους άνετη, να αποτρέπει τις κρίσεις πείνας και τις βλάβες. Τα μικρά μεγέθη μερίδων και η συχνότητα των γευμάτων επιτρέπουν τη γρήγορη απορρόφηση των βιταμινών και των στοιχείων και εξασφαλίζουν ένα αίσθημα κορεσμού. Αν πεινάτε το βράδυ, μπορείτε να φάτε καρότα. Το μακροχρόνιο μάσημα και η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος θα βοηθήσουν στη διαχείριση του αισθήματος της πείνας.

Χρήσιμες συμβουλές για απώλεια βάρους και υγεία

Χαρακτηριστικά λεπτότητας

Η σωστή απώλεια βάρους απαιτεί να πίνετε άφθονο νερό για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2, 5 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτό θα καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες και τους ρύπους.

Η ημερήσια απαίτηση σε νερό μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: 30 ml Για κάθε κιλό του βάρους σας. Εξάλλου, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να μετρήσετε το πόσιμο νερό ή τσάι. Όλα τα άλλα υγρά (ζωμός, γάλα ή χυμοί) δεν υπολογίζονται. Συνιστάται να πίνετε 200 ml νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα. Αυτό βοηθά την πέψη σας και επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός σας.

Αυξήστε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους μέσω της άσκησης. Η τακτική άσκηση καίει ενεργά θερμίδες, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και ενισχύει το σώμα. Η αποτελεσματική απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και αφοσίωση στη βελτίωση του εαυτού σας. Αλλά οι προσπάθειές σας δεν θα είναι μάταιες - όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και θα διορθώσετε τη σιλουέτα σας.