Η παχυσαρκία είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που επηρεάζει αρνητικά τον ανθρώπινο οργανισμό. Επηρεάζει όχι μόνο την εμφάνιση, αλλά και την υγεία και δεν επιτρέπει στους υπέρβαρους να υπάρχουν κανονικά στην κοινωνία, να χτίζουν την προσωπική τους ζωή και να παίζουν τα αγαπημένα τους αθλήματα. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ιδιαίτερα αισθητό σε αθλητές, άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και διαβητικούς. Οι απλοί άνθρωποι δεν έχουν ανοσία στο υπερβολικό βάρος, επομένως είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πόσα μπορεί να χάσει σε ένα μήνα και τι πρέπει να γίνει για αυτό.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα
Πολλοί ενδιαφέρονται για το πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε 1 μήνα. Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτή την ερώτηση - ο αριθμός των κιλών που χάνονται εξαρτάται από το ποια από τις ακόλουθες μεθόδους απώλειας υπερβολικού βάρους επιλέχθηκε:
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
- Απώλεια βάρους χωρίς σωματική δραστηριότητα σε χορτοφαγική διατροφή - μια τέτοια πλήρης απόρριψη του κρέατος και η κατανάλωση μόνο λαχανικών και φρούτων σας επιτρέπει να χάσετε έως και 2-3 κιλά την εβδομάδα, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους 10-15 μέχρι το τέλος του μήνα Κιλό.
- Πρωτεϊνική δίαιτα με φυσική δραστηριότητα - Αυτή η σύντομη δίαιτα 7 ημερών, απαραίτητα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων 5-6 γευμάτων την ημέρα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σαλάτες λαχανικών και φρέσκα φρούτα, θα σας επιτρέψει να χάσετε έως και 7-10 κιλά υπερβολικό φορτίο. Ένα χαρακτηριστικό αυτής της δίαιτας είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για όχι περισσότερο από μία εβδομάδα.
- Τρέξιμο για μισή ώρα την ημέρα – το τρέξιμο για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα έχει ως αποτέλεσμα την καύση λίπους 40-50 γραμμάρια την ημέρα, δηλαδή 1-1, 5 κιλό το μήνα. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους ενδείκνυται για άτομα που έχουν απλώς λίγα παραπάνω κιλά και δεν θέλουν να επιβαρύνουν τον εαυτό τους με δίαιτα και να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.
- Μεγάλη σωματική δραστηριότητα, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή - με κανονικά τρία γεύματα την ημέρα και τακτική προπόνηση (2-3 φορές την εβδομάδα), καίγονται έως και 1, 5-2 κιλά λίπους το μήνα. Ταυτόχρονα, τα προϊόντα από αλεύρι, τα ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.
Σπουδαίος!Απαιτείται απώλεια βάρους μόνο για υπέρβαρα άτομα με δείκτη μάζας σώματος μεγαλύτερο από 25. Για άλλους, μια τέτοια διαδικασία οδηγεί σε σοβαρές βλάβες στην υγεία, δυσλειτουργία του πεπτικού, του ουροποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος και επηρεάζει αρνητικά την ψυχή. συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η καύση λίπους σε ένα άτομο κανονικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και υποσιτισμό.
Μπορείτε να χάσετε 14 κιλά;
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής για την υγεία σας; Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν πώς να χάσουν 14 κιλά σε ένα μήνα. Ποιο είναι το μαγικό νόημα του αριθμού "14" δεν είναι ξεκάθαρο, αλλά ένα τέτοιο υπερβολικό βάρος μπορεί να χαθεί όχι μόνο σε ένα μήνα, αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα (10 ημέρες). Με μια τέτοια δίαιτα, η δίαιτα αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- Τις πρώτες 2 ημέρες - 200-250 g χυμό ντομάτας, 20-25 g μαύρο ψωμί (ψωμί σίκαλης), 1 λίτρο bifidokefir με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1, 5%.
- Τις επόμενες 2 ημέρες (3-4 ημέρες) - φυσικός αδιάλυτος καφές με γάλα 1, 5% λιπαρά και μια κουταλιά μέλι (το πρωί). 200 γραμμάρια ζωμό κοτόπουλου με βότανα και καρότα, 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά (για μεσημεριανό). 150 g βραστό στήθος κοτόπουλου αφαιρεθεί από το ζωμό (βραδινό).
- Ημέρα 5-6 - 2 μήλα και 2 πορτοκάλια (νωρίς το πρωί και μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου). ένα πιάτο (200-250 g) σούπας λαχανικών (μεσημεριανό). 200-250 g σαλάτας λαχανικών σε φυτικό λάδι.
- Ημέρα 7 - 1 λίτρο Bifdocyfir με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1, 5% για όλη την ημέρα σε 3 διηρημένες δόσεις (νωρίς το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ).
Επίσης, με μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, καθαρό πόσιμο νερό με χυμό λεμονιού, τζίντζερ και λίγο μέλι.
Σπουδαίος!Πριν αποφασίσετε να χάσετε 14 κιλά το μήνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό - ίσως μια τόσο μεγάλη μείωση του σωματικού βάρους θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Αν δεν φας για ένα μήνα
Όταν χάνετε βάρος, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι πολύ λογικό να αρνηθείτε το δείπνο και να το αντικαταστήσετε με ένα ελαφρύ βραδινό σνακ. Ταυτόχρονα, ένα τέτοιο μενού έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Βελτιώστε τον ύπνο και καταπολεμήστε την αϋπνία - Έχοντας ένα βραδινό αργά και βαρύ, το βάρος στο στομάχι που εμφανίζεται συχνά μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ύπνου ή αϋπνία. Χωρίς δείπνο, ο οργανισμός έχει ευκολότερο χρόνο να πέσει σε έναν υγιή και υγιή ύπνο.
- Ομαλοποίηση του καθεστώτος - χάρη στον υγιή ύπνο και την απουσία αϋπνίας.
- Μείωση της ποσότητας σωματικού λίπους που αποθηκεύεται - κάθε θερμίδα που προσλαμβάνεται με το δείπνο δεν χρησιμοποιείται και αναπόφευκτα θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Εάν αρνηθείτε το δείπνο, τότε ένα τέτοιο πρόβλημα θα υποχωρήσει από μόνο του.
- Βελτίωση της όρεξης - Αν δεν φάτε βραδινό το βράδυ, η όρεξή σας θα είναι εξαιρετική το πρωί.
Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα της παράλειψης του δείπνου είναι η απώλεια βάρους. Έτσι, σύμφωνα με διάφορους ειδικούς και ειδικούς, αν εξαιρέσετε το δείπνο από το μενού, μπορείτε να χάσετε από 1, 5-2 κιλά (κορίτσι ή γυναίκα) έως 3, 5-4 κιλά (άνδρας). Ταυτόχρονα, το πόσο βάρος θα χάσει ένα άτομο επηρεάζεται και από τη διάπλασή του: οι πιο γεμάτοι και παχύσαρκοι άνθρωποι χάνουν βάρος πολύ πιο γρήγορα από εκείνους που έχουν κανονική ή αδύνατη σωματική διάπλαση και είναι λίγο υπέρβαροι.
Η άρνηση του δείπνου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποτελεσματικό μέσο απώλειας βάρους για 1-2 μήνες. Η πιθανή βλάβη της παρατεταμένης βραδινής νηστείας (6 μήνες έως ένα έτος ή περισσότερο) είναι υψηλός κίνδυνος γαστρεντερικών προβλημάτων.
Σπουδαίος!Εάν εισαγάγετε την ερώτηση "ασφαλής απώλεια βάρους πόσο ανά μήνα" σε μια μηχανή αναζήτησης, μπορείτε να βρείτε πολλές διαφορετικές απαντήσεις - από 2-3 έως 20 κιλά Από καθαρά ιατρική άποψη, η αβλαβής απώλεια βάρους ανά μήνα θα πρέπει να είναι 4 κιλά (όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα).
Μηνιαίο πρόγραμμα εκπαίδευσης
Σε μια σημείωση.Ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων, οι οποίες, μαζί με μια δίαιτα και ακολουθώντας ένα σχήμα, έχουν σχεδιαστεί για να εξασφαλίσουν τη μέγιστη μείωση του περιττού βάρους, τον καθαρισμό και την επούλωση ολόκληρου του σώματος.
Για τους άνδρες, το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους περιλαμβάνει ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε διάστημα 4 εβδομάδων, όπως:
- Την πρώτη μέρα εκτελούνται ασκήσεις δύναμης - πάγκος και ανύψωση αλτήρων 8 κιλών, τρέξιμο στην πίστα.
- Τη 2η ημέρα, εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην τόνωση του σώματος και την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβιες ασκήσεις) - κολύμπι, τζόκινγκ σε ανώμαλο έδαφος.
- Ημέρα 3 – Squats, ανασηκώσεις ποδιών, squats με μπάρα, πρέσα ποδιών.
- Η ημέρα 4 είναι αφιερωμένη σε αερόβιες δραστηριότητες όπως κολύμπι, τζόκινγκ.
- Την 5η μέρα εκτελείται ένα σετ ασκήσεων για την ενδυνάμωση και ανάπτυξη των μυών της πλάτης και της πίεσης.
- Η μέρα 6 είναι αφιερωμένη στην κολύμβηση, στα μικρά τρεξίματα.
- 7η μέρα ξεκούραση και ανάκαμψη.
Σπουδαίος!Κάθε άσκηση δύναμης πρέπει να εκτελείται συγκεκριμένο αριθμό φορών και προσεγγίσεων. Η αύξηση του φορτίου μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα και ρήξεις συνδέσμων, υπερβολική υπερφόρτωση του σώματος και δυσκοιλιότητα των μυών. Μετά από μια τέτοια υπερβολική και υπερβολικά σκληρή προπόνηση, το σώμα θα χρειαστεί πολύ χρόνο για να ανακάμψει.
Το πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες είναι πιο ήπιο - βασίζεται σε ασκήσεις με ελαφριά βάρη, squats και ασκήσεις κοιλιακών. Στα προπονητικά προγράμματα για απώλεια βάρους γυναικών, δεν υπάρχουν ασκήσεις με μεγάλα βάρη και σοβαρά φορτία ισχύος.
Κάθε προπόνηση (ανδρών ή γυναικών) ξεκινά και τελειώνει με ένα ειδικό σετ ασκήσεων 20-30 λεπτών για την ενδυνάμωση και ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος (καρδιο): κολύμπι, τρέξιμο στον διάδρομο, σύντομο τρέξιμο στην αίθουσα ή στο δρόμο, Καταλήψεις χωρίς βάρος, άλμα στη θέση του ή σχοινάκι.
Σπουδαίος!Το πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα στο σπίτι περιλαμβάνει απλές ασκήσεις με αλτήρες, push-ups και κοιλιακούς. Ξεκινάτε μια τέτοια προπόνηση με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των ασκήσεων ανά προσέγγιση σε ένα λογικό όριο.
Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια του μήνα
Κατά την απώλεια βάρους, η διατροφή (διατροφή PP - η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους), η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- Λαχανικά και φρούτα και σαλάτες από αυτά.
- βραστό στήθος κοτόπουλου?
- Ζωμό κοτόπουλου;
- Είδη ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μερλούκιος, γύρος).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γάλα, γιαούρτια και ποτά γιαουρτιού).
- Kashi (κριθάρι, πλιγούρι, ρύζι).
Σε μια σημείωση.Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (προϊόντα από αλεύρι, γλυκά), συντηρητικά και άλλα επιβλαβή για τον οργανισμό πρόσθετα.
πρόγραμμα και πρόγραμμα απώλειας βάρους
Για να χάσετε βάρος χρειάζεστε ένα πρόγραμμα και πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το πρώτο περιλαμβάνει το χρονοδιάγραμμα των ωρών και τη διατροφή, το δεύτερο - τη δυναμική της απώλειας βάρους, που γίνεται με βάση το πρόγραμμα διάρκειας ενός μήνα με τη μορφή ημερολογίου.
Το απλούστερο, αλλά ταυτόχρονα πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει:
- Ισορροπημένα τρία γεύματα την ημέρα - πλούσιο πρωινό, ζεστό μεσημεριανό, ελαφρύ και βραδινό νωρίς.
- Φυσική προπόνηση - για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα, πρέπει να ενισχύεται με συνεχή σωματική δραστηριότητα: πρέπει να κάνετε ασκήσεις, να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία ή χρόνος για αυτό, μπορείτε απλώς να περπατήσετε και να κάνετε καθημερινές πρωινές ασκήσεις. Παράλληλα, η καλύτερη ώρα για τζόκινγκ είναι το βράδυ. Το καλοκαίρι, όλες οι προπονήσεις και οι σωματικές δραστηριότητες γίνονται καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους, με κρύο καιρό είναι καλύτερα να τις μετακινείτε σε εσωτερικούς χώρους ή να εγγραφείτε σε γυμναστήριο.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς - πηγαίνετε για ύπνο στις 10: 00 μ. μ. και σηκώνεστε στις 7: 00 π. μ. κάθε μέρα.
- Ο σταθερός έλεγχος βάρους είναι μια απλή μέθοδος παρακολούθησης της δυναμικής της απώλειας βάρους και αξιολόγησης της αποτελεσματικότητας της δίαιτας και της άσκησης. Για να προσδιοριστεί το πιο ακριβές και σωστό βάρος, χρειάζονται απλές και φθηνές ηλεκτρονικές ζυγαριές δαπέδου.
- Υγειονομική περίθαλψη - ένα υγιές σώμα θα είναι πιο διατεθειμένο να απαλλαγεί από το περιττό βάρος από ένα εξασθενημένο και μη σκληρυμένο. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας: για να αποτρέψετε τα κρυολογήματα, να πίνετε βιταμίνες και σύμπλοκα βιταμινών την άνοιξη και το φθινόπωρο, να υποβάλλεστε τακτικά σε εξετάσεις.
Για να επιτύχετε ένα πραγματικό αποτέλεσμα - ένα όμορφο και λεπτό σώμα, εκτός από όλα όσα περιγράφονται παραπάνω, χρειάζεστε αφοσίωση, επιμονή και σημαντική δύναμη θέλησης, την οποία δεν διαθέτει κάθε άτομο.