Το να βγάζεις τις τελευταίες ίντσες από το στομάχι σου είναι πάντα το πιο δύσκολο. Αλλά θέλετε πραγματικά μια ήπια εικόνα χωρίς σελίδεςΤο άρθρο περιέχει τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε τακτικά!
1. Στρίψτε
Αυτή είναι η κύρια άσκηση για να απαλλαγείτε από τα πλευρά και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το σώμα σας στα γόνατά σας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να βάζουμε βάρος στο λαιμό, καθώς ο τύπος πρέπει να λειτουργεί. Ξεκινήστε με 15-20 φορές και σταδιακά δουλέψτε έως και 50.
2. Γυρίστε το ποδήλατο
Αυτές οι δυστοκίες εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως μια κανονική κοιλιακή άσκηση. Αλλά τα πόδια δεν είναι στο έδαφος, κάνουν ένα ποδήλατο. Πιάστε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα και το αντίστροφο. Επαναλάβετε για 1-1, 5 λεπτά.
3. Γυρίζοντας στα ανυψωμένα πόδια
Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Με τα χέρια σας απλωμένα, σηκώστε το σώμα σας προς αυτά και προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και προχωρήστε.
4. Κρούση καθίσματος
Καθίστε στο χαλί, γείρετε την πλάτη σας ευθεία πίσω υπό γωνία περίπου 45 μοιρών και λυγίστε τα γόνατά σας. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι σας και περιστρέψτε εναλλάξ αριστερά και δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα με μία παλάμη πίσω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία. Κάντε την άσκηση 20 φορές.
5. Σκαθάρι
Η άσκηση είναι παρόμοια με ένα σκαθάρι που κυλά στην πλάτη του. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τα ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα πιάστε το με το αριστερό σας χέρι με μια στροφή και το αντίστροφο. Κάντε τουλάχιστον 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Σηκώστε τα πόδια σας
Αυτή είναι μια άλλη βασική άσκηση, αλλά τώρα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, σηκώστε τα πόδια σας περίπου 45 μοίρες και στη συνέχεια κατεβάστε τα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να μένουν ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην βγαίνει από το χαλίΕπαναλάβετε 15 φορές.
7. Πλευρικές στροφές
Μια πολύ απλή άσκηση που τονώνει τους μυς των πλευρών πολύ καλά. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε αργά, κάμπτοντας προς τα αριστερά όσο μπορείτε. Βοηθήστε τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη ζώνη σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν οδηγεί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - και ούτω καθεξής 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
8. Σούπερμαν
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας, ενώ τα σηκώνετε όσο το δυνατόν πιο ψηλά. Πρέπει να μείνεις ευθεία. Εάν είναι πολύ βαρύ, εναλλάξτε ανυψώστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί πόδι και το αντίστροφο. Κάντε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα.
9. Κλασική σανίδα
Η σανίδα όχι μόνο ενισχύει την πλάτη, αλλά και τονώνει το στομάχι - θα νιώσετε ότι οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται. Εναλλασσόμενοι βραχίονες και αγκώνες. Σταδιακά μεταφέρετε το χρόνο από 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό ή περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη ή το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμά κατά την εκτέλεση - το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο.
10. Πλευρική γραμμή
Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα σας στο βραχίονα στήριξης - στον αγκώνα ή στην παλάμη του χεριού σας. Όταν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, προσθέστε την κούνια με το ελεύθερο πόδι σας.
11. Άλμα σχοινιού
Το σχοινάκι καίει τέλεια αυτά τα επιπλέον κιλά, ακόμα κι αν απομένουν πολύ λίγα. Εάν δεν υπάρχει σχοινί στο σπίτι ή δεν υπάρχει αρκετός χώρος, πηδήξτε πάνω από ένα φανταστικό σχοινί. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η κίνηση των χεριών και των ποδιών σε συγχρονισμό. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και δουλέψτε μέχρι τουλάχιστον 2 λεπτά.
12. Ελαστικά
Ειδικά ελαστικά για περιστροφή στη μέση βοηθούν στη διαμόρφωσή τους υπέροχα. Συνιστούμε τη χρήση ειδικών πλαστικών ελαστικών αντί για παλιά μεταλλικά ελαστικά. Οι πρώτες φορές είναι αρκετές για 30-40 δευτερόλεπτα επειδή μπορεί να είναι άβολα, αλλά σταδιακά αυξάνουν τη διάρκεια.
