Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο στομάχι και τις πλευρές

Οι ιδανικοί κοιλιακοί μύες είναι εξίσου σημαντικοί για τους άνδρες και τις γυναίκες. Ωστόσο, είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγούμε από αποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Η τακτική άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, απαιτείται σωστή διατροφή και καλλυντικές διαδικασίες.

Η σύνταξη ενός αποτελεσματικού συνόλου ασκήσεων για τους κοιλιακούς και πλευρικούς μύες πρέπει να πραγματοποιηθεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, τη φυσική κατάσταση και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές: Εκπαιδευτικές αποχρώσεις

Το κύριο λάθος των αρχάριων αθλητών είναι η ιδέα ότι η επιπεδότητα της κοιλιάς εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, αυτή είναι μια παρεξήγηση. Η δύναμη των κοιλιακών μυών δεν έχει καμία επίδραση στην εμφάνιση του στομάχου. Ένα στρώμα υποδόριου λίπους απλώς κρύβει τους άγχος μυς από τα μάτια των άλλων. Και πρέπει να ξεχάσετε την ιδανική φιγούρα.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το σημείο, πρέπει να γνωρίζετε και να τηρείτε κάποιες αποχρώσεις στην εκπαίδευση.

Συμβουλές και κανόνες:

• Η εκπαίδευση λαμβάνει χώρα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το περίφημο Six Pack ABS μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
• Ο βέλτιστος χρόνος για την κατάρτιση είναι το πρωί, καθώς το σώμα ξεκουράζεται τη νύχτα και είναι έτοιμος για την καρποφόρα διαδικασία καύσης λίπους.
• Διάρκεια της εκπαίδευσης - 1 ώρα. Περιλαμβάνει μια προθέρμανση είκοσι λεπτών. Οι αρθρώσεις θερμαίνονται και οι ασκήσεις καρδιο ξεκινούν την απώλεια λίπους.
• Ένα σύνολο κοιλιακών ασκήσεων διαρκεί 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το κορσέ Muscle είναι εκπαιδευμένο όσο το δυνατόν καλύτερα.
• Στο τέλος της προπόνησης, λαμβάνεται ένα διάλειμμα 5-10 λεπτών, με στόχο την έκταση και την ελαστικοποίηση των μυών.
• Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας από ελαφρές εργασίες και τελειώνει με εντατικές ασκήσεις.
• Τα διαλείμματα μεταξύ των εργασιών επιτρέπονται εντός 30 δευτερολέπτων.
• Οι βασικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες εκτελούνται σε 3-4 προσεγγίσεις, 20-40 φορές το καθένα.
• Απαγορεύεται να τρώτε για 2 ώρες μετά την προπόνηση.
• Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στη σωστή αναπνοή, αφού ο κορεσμός του αίματος με οξυγόνο και, ως εκ τούτου, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων εξαρτάται από αυτό.

Αυτο-μασάζ πριν την προπόνηση

Δεν το γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι Η αυτο-μασάζ πριν από την κατάρτιση αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης κατά 70%. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, οι κοιλιακοί μύες θερμαίνονται, θερμαίνονται και προετοιμάζονται για άγχος.

Συμπληρώστε εντατικά και χαλαρώστε το στομάχι με τα χέρια σας κατά μήκος ολόκληρης της περιφέρειας για 5 λεπτά. Για να αναισθητοποιηθεί η διαδικασία, χρησιμοποιούνται οι αντι-κυτταρίτιδες κρέμες με υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες θέρμανσης.

Το μασάζ πραγματοποιείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Με τις παλάμες σας κλειστές σε μια γροθιά, εργάζονται σε κυκλική κίνηση σε ολόκληρη την περιοχή των πλευρών και του στομάχου από κάτω προς τα πάνω. Οι κινήσεις πραγματοποιούνται σε κατεύθυνση δεξιόστροφα.
• Εκτελέστε τους ίδιους χειρισμούς με βούρτσα μασάζ ή γάντι.

Αερόβια προθέρμανση πριν από τις κοιλιακές ασκήσεις

Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης που δεν βρίσκεται σε πρόσβαση ονομάζεται αερόμπικ. Τα καθήκοντά του περιλαμβάνουν την αύξηση του τόνου του σώματος, την τέντωμα και γενικά την ανακίνηση των μυών.

Αεροβικές ασκήσεις προθέρμανσης: στρέφεται προς διαφορετικές κατευθύνσεις, περιστροφές, περιστροφή του σώματος και κορμού, ταλαντεύοντας τα χέρια, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες. Ένα βασικό σύνολο άσκησης προθέρμανσης αποτελείται από 12-15 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες με συνολική διάρκεια 7 έως 15 λεπτών.

Πρόγραμμα μελέτης στο σπίτι

Η βάση των ασκήσεων για τον ορισμό των μυών της μέσης είναι οι κρίσεις.

Άσκηση 1. Κανονικές κρίσεις

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς και τεντωθείτε λίγο οι κοιλιακοί μύες σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια "κλειδαριά" στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Αργά σηκώστε τους ώμους σας 15-20 cm από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στο πάτωμα και χαλαρώστε τους κοιλιακούς μυς σας.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, οι αγκώνες θα πρέπει να είναι ευρύχωροι και το πηγούνι πρέπει να επισημαίνεται προς τα πάνω.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 2. Για τους άνω κοιλιακούς μύες

1. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στο ύψος των ώμων και τα λυγίστε.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε τεντωμένη θέση.
3. Απλώστε ολόκληρο το ανώτερο σώμα σας πίσω 45 ° και διορθώστε τα χέρια σας σε μια λυγισμένη θέση μπροστά σας, γυρίζοντας τις γροθιές σας προς εσάς.
4. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 3. Για τους μεσαίους κοιλιακούς μύες

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας και τα απλώστε τους ώμους.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι φτιαγμένο από μια κουβέρτα ή μια πετσέτα κάτω από την κάτω πλάτη σας.
3. Ανασηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα στο μέγιστο ύψος και τεντώστε το πηγούνι σας προς τα πάνω.
4. Διορθώστε τη στάση και χαλαρώστε μετά από 5 δευτερόλεπτα.

Αριθμός επαναλήψεων-15-30 φορές.

Άσκηση 4. Τα πόδια αυξάνονται για τους κάτω κοιλιακούς μύες.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και τα λυγίστε στα γόνατα παράλληλα με την οριζόντια επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τα διορθώσετε στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας 3-4 cm από το πάτωμα ενώ αναθέτετε τους κοιλιακούς μυς σας. Η σωστή γωνία στα γόνατα παραμένει αμετάβλητη.
3. Μείνετε στην κορυφαία θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε.
4. Η πλάτη και το κεφάλι σας δεν πρέπει να ανεβαίνουν με τη λεκάνη σας.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 5

Βασίζεται σε δύο ασκήσεις (Νο. 1 και 4).

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας παράλληλα με την οριζόντια επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τα διορθώσετε στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα γόνατα.
3. Τα πόδια σε ορθές γωνίες, η λεκάνη και οι ώμοι σηκώθηκαν από το πάτωμα.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 6.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς και τα απλώστε στο ύψος των ώμων.
2. Εκτελέστε μια άσκηση στρίψιμο, προσπαθώντας να φτάσετε στον δεξιό σας ώμο στο αριστερό γόνατό σας. Ο αγκώνας πρέπει να δείχνει προς τα πλάγια.
3. Ο αριστερός αγκώνας διορθώνει τη θέση και τοποθετεί τον εαυτό του στο πάτωμα για καλύτερη ισορροπία.
4. Χωρίς διακοπή, εκτελέστε εναλλασσόμενες στροφές (10 φορές) στις πλευρές, εναλλασσόμενα χέρια και αγκώνες.
5. Η λεκάνη δεν αυξάνεται.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 7. Lunges με κρίσεις

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και απλώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
3. Σφίξτε αργά τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους ώμους σας και κατευθυνθείτε από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού προς το στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας και επεκτείνετε το πόδι σας προς τα εμπρός.
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και αλλάξτε τα πόδια.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 8. "Ποδήλατο"

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη σας, έτσι ώστε τα τακούνια σας να το αγγίξουν.
2. Κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και απλώστε πλήρως τους αγκώνες σας.
3. Σφίξτε αργά τους κοιλιακούς μυς σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και επεκτείνετε το σε γωνία 45 ° στο πάτωμα.
4. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό σας ώμο.
5. Κάνετε το ίδιο με το αντίθετο χέρι και το πόδι χωρίς να σταματήσετε.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 9. Κυκλικές περιστροφές (για ολόκληρους τους κοιλιακούς μύες)

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς και τεντωθείτε λίγο οι κοιλιακοί μύες σας. Γόνατα λυγισμένα.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια "κλειδαριά" στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
4. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις μέσω της δεξιάς πλευράς, του δαπέδου, της αριστεράς πλευράς και των γόνατων πέντε φορές.
5. Η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη.

Αριθμός επαναλήψεων - 5 φορές.

Άσκηση 10. Backbends (συνηθισμένο για τους κοιλιακούς μύες)

1. Πάρτε στα γόνατά σας και ξεκουραστείτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Το πόδι στερεώνεται μόνο στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Ανασηκώστε και τα δύο γόνατα 5-10 cm από το πάτωμα και διορθώστε τη στάση.
3. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Η πλάτη είναι πάντα ευθεία.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 11. Για τους ισχυρούς κοιλιακούς και τους κοιλιακούς μύες

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το σώμα σας στα δάχτυλα και τους αγκώνες σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ευθεία θέση στο επίπεδο του ισχίου (για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το ισχίο μέχρι το τακούνι) και να το διορθώσετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία χωρίς να λυγίζετε στη μέση.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 12. "Ψαλίδες" για τους κάτω κοιλιακούς μύες

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ανασηκώστε τα ίσια πόδια σας 25 cm από το πάτωμα και τα απλώστε καθώς εκπνέετε.
3. Σταυρώστε μπροστά σας καθώς εισπνέετε.
4. Κάνετε την άσκηση έντονα και για όσο διάστημα το σώμα σας επιτρέπει.

Η άσκηση προσομοιώνει την εργασία με ψαλίδι.

Άσκηση 13/1. Ταξινόμηση για την απώλεια λίπους

1. Σταθείτε ακριβώς δίπλα στον τοίχο και ακουμπήστε πάνω του με το δεξί σας χέρι.
2. Κοιτάξτε το αριστερό σας πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις (20 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
3. Αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση.

Άσκηση 13/2. Ταξινόμηση για την απώλεια λίπους

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας και ξεκουραστείτε τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα.
2. Εκτελέστε ανοδικές κούνιες με το δεξί πόδι (20 φορές, 3 σετ) χωρίς να μειώνετε το πόδι στο πάτωμα.
3. Αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια.

Άσκηση 14. "Εκκρεμές" για λοξούς μυς

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και σηκώστε τα ίσια πόδια σας.
2. Χαμηλώστε τα δύο πόδια μαζί προς τα δεξιά και αριστερά χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα, μιμώντας ένα εκκρεμές.

Άσκηση 15. Σκλάδα για την κατάρτιση των πλευρών και της κοιλιάς, χαμηλότερης πλάτης και πλάτης, γοφούς, ώμους, όπλα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και ξεκουραστείτε τους αγκώνες σας πάνω τους.
2. Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και διορθώστε τη θέση.
3. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι ευθεία.
4. Μείνετε στη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Αριθμός επαναλήψεων - 3 φορές.

Χαρακτηριστικά αποτελεσματικής συστροφής

Οι κρίσεις είναι η βάση για την απώλεια βάρους και τον καθορισμό των κοιλιακών μυών. Χωρίς αυτές τις ασκήσεις, είναι αδύνατο να απομακρυνθούν οι αποθέσεις λίπους στο στομάχι και τις πλευρές. Πρέπει να ξεκινήσετε με βασικές αρχές και να τις περιπλέξετε σταδιακά μετά τη συνηθισμένη του σώματος στα φορτία.

Υπάρχουν μεγάλες παραλλαγές των κρίσεων:

• Αντίστροφο. Διαφέρουν ότι τα πόδια τραβούν προς το στήθος και όχι προς το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Διπλό. Τα πόδια και ο κορμός ανυψώνονται ταυτόχρονα.
• Σε έναν πάγκο κλίσης. Οι κροτίδες εκτελούνται τακτικά σε αυτό το μηχάνημα, στρογγυλοποιώντας την πλάτη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κρέμασμα. Ο αθλητής κρέμεται στο οριζόντιο μπαρ και τραβά τα πόδια του κατευθείαν προς το στήθος του και προς τα αριστερά/δεξιά του.

Συμβουλές για βασικές κοιλιακές ασκήσεις

1. Δεν πρέπει να διορθώσετε τα πόδια σας σε έναν καναπέ ή άλλη επιφάνεια, καθώς θα κάνει την εργασία σας ευκολότερη. Αυτή η θέση μεταφέρει το φορτίο από τους κοιλιακούς μύες σε άλλους μύες.
2. Η αναπνοή δεν πρέπει να έρχεται σε αντίθεση με τα κινήματα. Το σώμα ανεβαίνει όταν αναπνέετε και πέφτει όταν αναπνέετε.
3. Δεν πρέπει να σχίσετε το άνω σώμα σας μακριά από την οριζόντια επιφάνεια στην οσφυϊκή περιοχή. Αυτό οδηγεί στην κήλη των μεσοσπονδύλων δίσκων.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις πραγματοποιούνται αργά και χωρίς κινήσεις. Είναι σημαντικό να τεντωθεί οι απαραίτητοι μύες αργά και απαλά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συμπεράσματα

Είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί θετική δυναμική και να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, επιλέγονται πρακτικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς μεγάλη προσπάθεια και να ξοδεύουν πολύ χρόνο.