Η δίαιτα κετο ή κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής πρωτεΐνης. Συνήθως, οι διατροφικοί υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διατροφή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ωστόσο, εάν η διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, το συκώτι μετατρέπει το λίπος σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα. Τα σώματα κετόνης εισέρχονται στον εγκέφαλο και χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη.
Η κετοδίαιτα εξαρτάται τόσο από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται (συνολική πρόσληψη θερμίδων) όσο και από τη σύνθεσή της - την ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Όσον αφορά τα τρόφιμα που καταναλώνονται, η δίαιτα κετο είναι παρόμοια με τη διάσημη δίαιτα Atkins, αλλά δεν είναι τα ίδια τα τρόφιμα που παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά η ποσότητα τους. Δεν μπορείτε να εξαλείψετε εντελώς την κατανάλωση υδατανθράκων, απλά πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωσή τους.
Όσον αφορά τα λαχανικά, πρέπει να πούμε ότι περιέχουν μικρή ποσότητα υδατανθράκων, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε τη συνολική ποσότητα θερμίδων (η ποσότητα που καταναλώνεται ημερησίως δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια). Για παράδειγμα, διάφορα λαχανικά είναι ιδανικά για τη δίαιτα κετο λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε εύπεπτους υδατάνθρακες (οι φυτικές ίνες δεν μετρούν).
Το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε επαρκείς ποσότητες. Ως κρέας, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε γαλοπούλα ή κοτόπουλο. Τα καλύτερα ψάρια για δίαιτα κετο είναι ο σολομός και η ρέγγα.
Μενού
Αυτό το μενού έχει σχεδιαστεί για δύο γεύματα την ημέρα με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1500 kcal την ημέρα.
Ημέρα 1
1. Μπέικον και κατσαρόλα αυγών
Συστατικά:
- Αυγά - 3 τεμ.
- Μπέικον - 100 g
- Σπανάκι - 40 g
- Τυρί - 20 g
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 258 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,4 g
- Λίπος - 21,2 g
- Υδατάνθρακες - 0,6 g
2. Τηγανίτες κολοκυθάκια
Συστατικά:
- Κολοκυθάκια - 100 g
- Αυγό - 1 τεμ.
- Σπόροι Psyllium - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Κιμάς (χοιρινό και βόειο κρέας) - 100 g
- Ελαιόλαδο - 15 ml
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 178 kcal
- Πρωτεΐνες - 8,7 g
- Λίπος - 14,6 g
- Υδατάνθρακες - 2,2 g
Ημέρα 2
1. Αυγά τηγανητά με μπέικον
Συστατικά:
- Αυγά - 2 τεμ.
- Λαρδί (χοιρινό) - 15 γρ
- Αβοκάντο - 50 g
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 404 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,2 g
- Λίπος - 36 g
- Υδατάνθρακες - 3,8 g
2. Ψωμάκια πρωτεΐνης
Βασικά συστατικά:
- Σκίουροι - 4 τεμ.
- Γλυκαντικό – 4 φακελάκια
- Αλεύρι αμυγδάλου - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
Για κρέμα:
- Κρέμα καρύδας - 150 g
- Κρόκοι αυγών - 4 τεμ.
- Γλυκαντικό - για γεύση
- Κακάο - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Βούτυρο 82,5% – 80 γρ
- Ζελατίνη (στιγμιαία) – 1 φακελάκι
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 271 kcal
- Πρωτεΐνες - 25 g
- Λίπος - 18,1 g
- Υδατάνθρακες - 2,9 g
3. Φτερούγες στο φούρνο
Συστατικά:
- Φτερούγες κοτόπουλου - 6 τεμ.
- Σάλτσα σόγιας - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 176 kcal
- Πρωτεΐνες - 18,3 g
- Λίπος - 11,3 g
- Υδατάνθρακες - 0,6 g
Ημέρα 3
1. Cheesecake
Συστατικά:
- Τυρί κότατζ 9% - 200 γρ
- Αλεύρι αμυγδάλου - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
- Αυγό - 1 τεμ.
- Σπόροι Psyllium - 1 κουταλάκι του γλυκού.
- Λάδι καρύδας - 10 g
- Ξινή κρέμα 20% - 1 κ.σ. μεγάλο.
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 211 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,7 g
- Λίπος - 15,4 g
- Υδατάνθρακες - 2,6 g
2. Κοτόσουπα με σέλινο
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου - 400 g
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Νερό - 1,5 λίτρο
- Καρότα - 1 τεμ.
- Σέλινο (κοτσάνι) - 1 τεμ.
- Σκόρδο - 2 σκελίδες
- Μπρόκολο - 100 g
- Επεξεργασμένο τυρί - 50 g
- Πάπρικα, κουρκουμάς, φρέσκα κρεμμυδάκια – για γεύση
- Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 38 kcal
- Πρωτεΐνες - 6 g
- Λίπος - 0,8 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
3. Μανιτάρια γεμιστά
Συστατικά:
- Μανιτάρια - 300 g
- Κιμάς - 100 g
- Μπέικον - 80 g
- Ξινή κρέμα 20% - 1 κ.σ. μεγάλο.
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 155 kcal
- Πρωτεΐνες - 9,8 g
- Λίπος - 12,6 g
- Υδατάνθρακες - 0,2 g
Ημέρα 4
1. Μπιφτέκια αυγών
Συστατικά:
- Αυγό - 2 τεμ.
- Αβοκάντο - 50 g
- Κιμάς - 100 g
- Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
- Λάδι - 5 ml
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 215 kcal
- Πρωτεΐνες - 12,1 g
- Λίπος - 17,5 g
- Υδατάνθρακες - 1,5 g
2. Κις με κιμά
Συστατικά:
- Αυγά - 2 τεμ.
- Λάδι καρύδας (μπορεί να αντικατασταθεί με βούτυρο) – 40 γρ
- Αλεύρι αμυγδάλου - 3 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.
- Σπόροι Psyllium - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Αλεύρι λιναρόσπορου - 1 κουτ.
Για τη γέμιση:
- Κιμάς - 100 g
- Αυγό - 2 τεμ.
- Σπανάκι - 40 g
- Τυρί - 40 g
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 285 kcal
- Πρωτεΐνες - 14,1 g
- Λίπος - 24,5 g
- Υδατάνθρακες - 2,3 g
Ημέρα 5
1. Διαβολικά αυγά
Συστατικά:
- Βραστά αυγά - 3 τεμ.
- Συκώτι μπακαλιάρου - 50 g
- Σπιτική μαγιονέζα - 10 g
- Αλάτι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 273 kcal
- Πρωτεΐνες - 10,6 g
- Λίπος - 24,7 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
2. Μανιταρόσουπα
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου - 400 g
- Μανιτάρια - 300 g
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Σκόρδο - προαιρετικά
- Καρότα - 1 τεμ.
- Νερό - 1,5 λίτρο
- Μίσχος σέλινου - 1 τεμ.
- Αλάτι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 33 kcal
- Πρωτεΐνες - 6,1 g
- Λίπος - 0,6 g
- Υδατάνθρακες - 0,9 g
3. Λάχανο κατσαρόλα με κιμά
Συστατικά:
- Λάχανο - 300 g
- Κιμάς χοιρινού και βοείου κρέατος - 200 g
- Τοματοπολτός - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο.
- Τυρί - 80 g
- Ξινή κρέμα ή τυρί κότατζ (για την επικάλυψη των στρώσεων) – 80 γρ
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 172 kcal
- Πρωτεΐνες - 10,2 g
- Λίπος - 12,9 g
- Υδατάνθρακες - 3,5 g
Ημέρα 6
1. Αυγά τηγανητά με μπέικον
Συστατικά:
- Αυγά - 2 τεμ.
- Χοιρινό μπέικον - 15 g
- Αβοκάντο - 50 g
- Πράσινα - για γεύση
Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 405 kcal
- Πρωτεΐνες - 15,2 g
- Λίπος - 35,9 g
- Υδατάνθρακες - 3,8 g
2. Μπριζολάκια στο μανίκι
Συστατικά:
- Κιμάς χοιρινό και βοδινό (50 έως 50) – 300 γρ
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.
- Αυγό - 1 τεμ.
- Αλάτι, πιπέρι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 224 kcal
- Πρωτεΐνες - 14,8 g
- Λίπος - 16,9 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
Ημέρα 7
1. Διαβολικά αυγά
Συστατικά:
- Αυγά (βραστά) - 3 τεμ.
- Συκώτι μπακαλιάρου - 50 g
- Μαγιονέζα (σπιτική) - 10 γρ
- Αλάτι - για γεύση
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 273 kcal
- Πρωτεΐνες - 10,6 g
- Λίπος - 24,7 g
- Υδατάνθρακες - 2 g
2. Κοιλίες
Συστατικά:
- Κοιλίες - 500 g
- Τυρί κρέμα - 100 g
Διατροφική αξία (ανά 100g):
- Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 131 kcal
- Πρωτεΐνες - 16,2 g
- Λίπος - 6,8 γρ
- Υδατάνθρακες - 1 g
Παράδειγμα μενού κετο δίαιτας με πέντε γεύματα την ημέρα
Αυτή η επιλογή μενού είναι ιδανική για αθλητές και άτομα γυμναστικής που χρησιμοποιούν τη δίαιτα κετο για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους χάνοντας το περιττό βάρος. Δεν πρέπει να θεωρείται απαραίτητος κανόνας της δίαιτας κετο που δεν πρέπει να παραβιάζεται σε καμία περίπτωση. Μάλλον, αυτή είναι μια σύσταση υπολογισμού: Τώρα που γενικά γνωρίζετε πόσες πρωτεΐνες, θερμίδες και λίπη χρειάζονται, μπορείτε να επιλέξετε τα προϊόντα μόνοι σας.
Πρωινό
- Ομελέτα (3 αβγά). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 264 kcal.
- Protein shake (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.
- Τυρί (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
Γεύμα
- Στήθος κοτόπουλου (170 γρ.). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 276 kcal.
- Τυρί (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
Απογευματινό σνακ
- Protein shake (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 121 kcal.
- Αμύγδαλα (30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 134 kcal.
Δείπνο
- Σολομός (130 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 256 kcal.
- Σαλάτα (30 γραμμάρια).
Δεύτερο δείπνο
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (100 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 109 kcal.
- Πρωτεΐνη καζεΐνης (μία μερίδα 30 γραμμάρια). Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 107 kcal.
Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα
Φυσικά, το βασικό πλεονέκτημα της κετοδίαιτας είναι η σχετικά γρήγορη απώλεια του υποδόριου λίπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αθλητές, γιατί με πολλές άλλες δίαιτες χάνεται και μέρος της μυϊκής μάζας μαζί με το λίπος. Με την απώλεια μυϊκής μάζας, ο μεταβολισμός του σώματος επιβραδύνεται. Μια μελέτη σχετικά με τα αποτελέσματα μιας κετογονικής δίαιτας σε αθλητές HIIT βρήκε βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση και τη σύσταση του σώματος.
Η κετογονική δίαιτα είναι κατάλληλη και για άτομα που δεν ασκούνται. Η δίαιτα κετο δεν προκαλεί ασιτία ή απώλεια θερμίδων. Σε γενικές γραμμές, απλώς αντισταθμίζουμε τη μείωση των υδατανθράκων με πρωτεΐνες και λίπη. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η απότομη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα σας επιτρέψει να τρώτε πάρα πολλά λιπαρά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Η πρόσληψη θερμίδων πρέπει να διατηρείται εντός των φυσιολογικών ορίων.
Ένα άλλο αδιαμφισβήτητο όφελος της δίαιτας κετο είναι ο έλεγχος της όρεξης. Πολλοί άνθρωποι που έχουν ακολουθήσει τη μία ή την άλλη δίαιτα γνωρίζουν ότι η πιο έντονη όρεξη εμφανίζεται ακριβώς κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η κετο δίαιτα εξαλείφει το αίσθημα της πείνας. Αυτό συμβαίνει γιατί τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα είναι χαμηλά και η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας. Τα λιπαρά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα, στα οποία είναι πλούσια η κετο-δίαιτα, επιτρέπουν στο άτομο να μην αισθάνεται υπερβολική όρεξη και ταυτόχρονα να χάσει βάρος.
Μετά από δίαιτα, οι άνθρωποι συχνά παραπονιούνται ότι το βάρος επανέρχεται πολύ γρήγορα. Το γεγονός είναι ότι οι περισσότερες δίαιτες είναι σαν μια βόλτα με τρενάκι για το σώμα - συνεχές άγχος. Εάν υπάρχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται. εάν υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, το σώμα δεν μπορεί να τα επεξεργαστεί και χρησιμοποιεί την περίσσεια ως αποθέματα λίπους. Η δίαιτα κετο εξαλείφει αυτό το αποτέλεσμα επειδή το άτομο δεν λιμοκτονεί.
Μειονεκτήματα
Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο εστιάζει σε τρόφιμα που περιέχουν λίπος και πρωτεΐνες, είναι πιθανές πεπτικές διαταραχές - βαρύτητα στο στομάχι, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η δίαιτα δεν περιέχει ουσιαστικά καθόλου φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στο ψωμί, τις πατάτες, τα φρούτα και τα λαχανικά. Για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα, θα πρέπει να καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα σε ελάχιστες ποσότητες. Τα μήλα, το λάχανο και τα ξινά σταφύλια είναι κατάλληλα, για παράδειγμα.
Ένα άλλο μειονέκτημα της δίαιτας κετο είναι η μη προβλεψιμότητα της ανεπάρκειας γλυκόζης. Είναι άγνωστο πώς θα συμπεριφερθεί το σώμα σας όταν του στερήσετε έναν τόσο σημαντικό ενεργειακό πόρο.
Θα χρειαστεί χρόνος για να μετατραπεί το σώμα σε κετόνες. Την πρώτη εβδομάδα, ένα άτομο συνήθως αισθάνεται κακουχία, ζάλη και γενική αδυναμία. Είναι σημαντικό να το παραμείνετε για τουλάχιστον 21 ημέρες για να δείτε τα αποτελέσματα της δίαιτας.
Αντενδείξεις χρήσης
Η δίαιτα κετο αντενδείκνυται αυστηρά για διαβητικούς: υπερβολικές ποσότητες κετονοσωμάτων στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε απότομη επιδείνωση της υγείας, ακόμη και σε θάνατο. Επιπλέον, άτομα με νεφρικές, πεπτικές ή εντερικές παθήσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούν την κετο-δίαιτα. Η ανεπάρκεια γλυκόζης επηρεάζει την εγκεφαλική δραστηριότητα, επομένως η δίαιτα κετο δεν ενδείκνυται για τους εργαζόμενους στη γνώση.
Από τη μια η κετο δίαιτα είναι εύκολη, από την άλλη όμως είναι πολύ δύσκολη. Φυσικά, όλα εξαρτώνται από τη μορφή που θα επιλέξετε. Μερικοί άνθρωποι συμπεριφέρονται τόσο φανατικά που η δίαιτα τελειώνει άσχημα. Δεν πρέπει να παραμελείτε τους κανόνες της διατροφής, πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να το ξεκουράζετε. Σε τελική ανάλυση, η υγεία είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό.