Η απώλεια βάρους σημαίνει σωστή διατροφή και άσκηση. Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά αναζητάτε άλλους, ευκολότερους τρόπους, δεν υπάρχει καλύτερη άσκηση ή δίαιτα. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος. Με τη σωστή προσέγγιση στην άσκηση και τη διατροφή, μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι. Σας προσφέρουμε τους κανόνες και ένα λεπτομερές εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε μέρα για να χάσετε βάρος στο σπίτι. Οι αρχές που περιγράφονται είναι καθολικές και επομένως κατάλληλες τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.
Βασικές αρχές απώλειας βάρους στο σπίτι
Η βέλτιστη συχνότητα προπόνησης, σύμφωνα με το πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για απώλεια βάρους, είναι 3-4 φορές την εβδομάδα με διάλειμμα 1-2 ημερών για ανάπαυση και ανάκαμψη. Η άσκηση καρδιο (αερόμπικ) είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους - καίει καλύτερα το λίπος. Απαιτούνται φορτία δύναμης (αναερόβια) έτσι ώστε το δέρμα να μην χαλάσει μετά την αφαίρεσή του, αλλά μάλλον σφίγγει και γίνεται πιο ελαστικό.
Με βάση αυτό, για απώλεια βάρους είναι απαραίτητο να κάνετε εναλλαγή μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης: 1-2 φορές την εβδομάδα - καρδιο, 2 φορές την εβδομάδα - δύναμη. Και τα δύο είναι δυνατά στο σπίτι, τόσο με όσο και χωρίς εξοπλισμό, δηλαδή με το δικό σας βάρος. Η προπόνηση αλτήρων είναι επίσης κατάλληλη ως φορτίο δύναμης.
Πώς να χάσετε πιο αποτελεσματικά το βάρος
Για απώλεια βάρους, οι βασικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές για όλες τις μυϊκές ομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή, παρά την άνιση κατανομή του στο σώμα, το σωματικό λίπος δεν μπορεί να καεί τοπικά. Ο λόγος εξαρτάται άμεσα από τη διαδικασία καύσης λίπους, η οποία λαμβάνει χώρα υπό την επίδραση ορμονών. Ενεργούν στις εναποθέσεις λίπους, διασπώντας τις σε γλυκερίνη και λιπαρά οξέα. Η αυξητική ορμόνη παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο σε αυτόν τον μηχανισμό.
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία διαχωρισμού, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ειδικές συνθήκες για την παραγωγή ορμονών. Δεδομένου ότι η αυξητική ορμόνη είναι επίσης ορμόνη του στρες, το σώμα χρειάζεται άγχος για να το παράγει. Όμως όχι ψυχολογικά, αλλά φυσιολογικά. Η αερόβια ή αναερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να το προκαλέσετε.
Το εκρηκτικό φορτίο με τη μορφή προπόνησης κυκλώματος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εδώ. Ασκούνται από αθλητές για να στεγνώσουν. Το πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι και το γυμναστήριο είναι το ίδιο με τις αρχές της προπόνησης κυκλώματος που δεν εξαρτώνται από την τοποθεσία. Η μόνη διαφορά είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό άσκησης στο γυμναστήριο και στο σπίτι - μόνο τον δικό σας εξοπλισμό βάρους και άσκησης.
Προκειμένου οι ορμόνες να λειτουργούν ακόμη πιο ενεργά στο έργο της καύσης λίπους εκτός από την προπόνηση, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων - για να ξοδέψετε περισσότερα από ό, τι καταναλώνετε. Η τοπική καύση λίπους δεν είναι επομένως δυνατή επειδή οι ορμόνες δεν επηρεάζουν μια συγκεκριμένη περιοχή αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Όταν ξεκινά η διαδικασία, είναι ομοιόμορφη σε όλο το σώμα.
Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της προβληματικής περιοχής μόνο μέσω ασκήσεων. Ωστόσο, για γενική απώλεια βάρους, είναι καλύτερο να κάνετε βασικές ασκήσεις καύσης λίπους στο σπίτι πρώτα, δηλαδή στις κύριες μυϊκές ομάδες. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε ενεργά στην προβληματική περιοχή: γοφούς, κοιλιακούς, γλουτούς, βραχίονες κ. λπ.
Μια σειρά ασκήσεων απώλειας βάρους στο σπίτι
Λαμβάνοντας υπόψη τον μηχανισμό της απώλειας βάρους, μπορείτε να συνδυάσετε μια πλήρη προπόνηση από τις απλούστερες ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Για λόγους απλότητας θα τους χωρίσουμε σε 3 ομάδες:
- στους γοφούς και τους γλουτούς.
- Κοιλιακοι μυς;
- Ζώνη ώμου.
Για αρχάριους, μπορείτε να εκπαιδεύσετε κάθε ομάδα μυών σε ξεχωριστή ημέρα και για εκπαιδευμένους αθλητές, το συγκρότημα που παρουσιάζεται μπορεί να είναι μια προπόνηση, μόνο για ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα.
Ημέρα 1 (Δευτέρα) - μηροί και γλουτοί
Καταλήψεις: 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Στεκόμαστε όρθιοι, τα πόδια του πλάτους των ώμων, οι κάλτσες μας φαίνονται ελαφρώς προς τη μία πλευρά. Καθώς εισπνέουμε, σκύβουμε σε ορθή γωνία στα γόνατά μας και παράλληλα με τους γοφούς στο πάτωμα, ενώ εκπνέουμε, ανεβαίνουμε.
Σηκώνει τη λεκάνη: 2 σετ των 10 φορές. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Καθώς εισπνέουμε, ανεβάζουμε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να διαστέλλεται σε ευθεία γραμμή. Το κρατάμε για 5-10 δευτερόλεπτα. Καθώς εκπνέουμε, κατεβαίνουμε στο πάτωμα.
Plie squats: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο με τις κανονικές καταλήψεις. Η διαφορά έγκειται στη θέση των ποδιών - πρέπει να τοποθετηθούν φαρδιά και οι κάλτσες πρέπει να βλέπουν προς τα έξω. Τα χέρια μπορούν να κλειδωθούν μπροστά σας ή να τοποθετηθούν στους γοφούς σας. Ενώ εισπνέετε, κατεβείτε στον παραλληλισμό των μηρών στο πάτωμα, μείνετε στο χαμηλότερο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, σηκωθείτε ενώ εκπνέετε.
Κούνια πόδια: 2 σετ 20 φορές σε κάθε πόδι. Μπορεί να γίνει ξαπλωμένος ή όρθιος. Η αρχή της εκτέλεσης είναι η ίδια: όταν εκπνέετε, σηκώνουμε το πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ εισπνέουμε, το χαμηλώνουμε όσο πιο αργά γίνεται. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υλικά ζύγισης ή λάστιχα γυμναστικής.
Ημέρα 2 (Τετάρτη) - Πατήστε
Κλασικοί ανελκυστήρες κορμού: 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα, κατά προτίμηση κοντά στον καναπέ, ώστε να μπορείτε να αγκιστρώνετε τα πόδια σας στο κάτω μέρος. Διπλώστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Στην εκπνοή - σηκώνουμε, προσπαθώντας να φτάσουμε στα γόνατά μας με το στήθος μας, στην εισπνοή - κατεβαίνουμε. Στο τέλος, δεν χρειάζεται να χτυπήσετε μόνοι σας το πάτωμα - με αυτόν τον τρόπο, οι μύες είναι συνεχώς τεντωμένοι.
Λοξές δυσλειτουργίες: 2 σετ των 20 επαναλήψεων. Αρχική θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση. Η τεχνική είναι η ίδια, μόνο όταν στέκεστε όρθια, ισιώστε τον αγκώνα σας στο αντίθετο γόνατο: από αριστερά προς τα δεξιά και στην επόμενη επανάληψη - από δεξιά προς αριστερά.
Πλευρική σανίδα: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να κρατήσετε τη θέση περισσότερο. Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα και μετά σηκώστε το σώμα σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας. Όλο το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για τον καθορισμένο χρόνο.
Εκκίνηση: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, σχίστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση για 5 αναπνοές. Κατεβείτε στο πάτωμα. Στην τελική αντιπροσωπεία, μπορείτε να πιάσετε τα αρθρώματά σας με τα χέρια σας και να ταλαντεύεστε λίγο.
Ημέρα 3 (Παρασκευή) - ζώνη ώμου και στήθος
Pushups: 2 σετ των 10 φορές. Τα κορίτσια μπορούν να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους καθώς αυτό θα μειώσει το άγχος. Τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν κάτω από το άνω στήθος λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
Reverse Pushups: 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Σταθείτε με την πλάτη σας στον καναπέ, ακουμπήστε τα χέρια σας στην άκρη και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Καθώς εισπνέετε, κατεβείτε και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες σε ορθή γωνία καθώς εκπνέετε - ανεβαίνετε.
Plank Walking: 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Υποθέστε μια στάση σανίδας με έμφαση στις παλάμες των χεριών σας. Στη συνέχεια, τακτοποιήστε κάθε χέρι ένα κάθε φορά στο αντιβράχιο και μετά επιστρέψτε στην παλάμη.
Αγγίζοντας τους ώμους στη σανίδα: 2 σετ των 15 φορές. Επαναλάβετε τη στάση της σανίδας. Στη συνέχεια, σχίστε εναλλάξ το δεξί και το αριστερό σας χέρι και αγγίξτε τα στον αντίθετο ώμο.
